ЗАГАРТОВУЙТЕСЬ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Давно відомо, що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - від стану навколишнього середовища, 8-12% - від рівня охорони здоров'я і 50-70% - від способу життя.

Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від алкоголю і паління і багато іншого. Важливу роль відіграє й загартовування.

Загартовування - це науково-обгрунтована система використання фізичних факторів зовнішнього середовища для підвищення опірності організму до простудних та інфекційних захворювань.

Загартовування - обов'язковий елемент фізичного виховання, особливо важливий для молоді, так як має велике значення для зміцнення здоров'я, збільшення працездатності, поліпшення самопочуття, настрою і бадьорості. Загартовування, як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічних умов, використовувалося з давніх часів.

Будь-яке вдосконалення - це тривалі тренування. Отже, загартовування - це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до своєчасної мобілізації.

Загартовування не лікує, а попереджає хвороби, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не тільки спеку і холод, але й різкі зміни зовнішньої температури, які здатні послабити захисні сили організму. [4, с.47]

Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятно для будь-якої людини, тобто їм можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму.
Гартуючі заходи поділяються на загальні та спеціальні. Загальні вміщують в себе режим дня, раціональне харчування, заняття фізкультурою. До спеціальних процедур, що гартують відносяться загартовування повітрям (повітряні ванни), сонцем (сонячні ванни) і водою (водні процедури) і ін. [7, с.40]

Велика увага фізичним вправам, загартовуванню та гігієні тіла приділялася в Стародавній Греції і Стародавньому Римі. Тут існував культ здоров'я і краси тіла, тому в систему фізичного виховання, загартовування входило як невід'ємна складова частина.

Загартовування в цих країнах мало на меті як зміцнення здоров'я, так і здатність людини переносити всілякі негаразди. За свідченням Плутарха, загартовування хлопчиків у Стародавній Спарті починалося з самого раннього віку.

Стародавні римляни в значній мірі запозичили і трансформували давньогрецьку культуру. У них найважливішим загартовуючим засобом була лазня. Римські лазні, або терми, представляли собою просторі і вельми місткі будівлі, побудовані з найкращіх сортів мармуру (терми Діоклетіана (505-506 рр..) Вміщували 3500 чоловік.

У термах були приміщення для роздягання, гімнастичних вправ і массажу. Тут були гаряча лазня, басейни з теплою і холодною водою, душі. Широко використовувалися піскові і грязьові ванни. На дахах багатьох терм влаштовувалися майданчики для прийому сонячних ванн.

Одним із засобів загартовування є перебування під сонячними променями. Цілюща дія сонячних променів була добре відома в Давньому Єгипті, про що свідчать написи на стінах древніх храмів. Першим же лікарем, який рекомендував застосування сонячних ванн з лікувальною метою, був Гіппократ.

У Стародавньому Китаї профілактика хвороб і зміцнення здоров'я носили державний характер. «Мудрий, - говорилося в« Трактаті про внутрішнє », - лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі людини, тому що застосовувати ліки, коли хвороба вже почалася, це всеодно, що починати копати колодязь, коли людина вже змучена від спраги, або кувати зброю, коли супротивник вже почав бій. Хіба це не занадто пізно? ». Тому в давньокитайській медицині велика увага приділялася заходам, які сприяли зміцненню здоров'я. Найважливішими засобами для цього вважалися фізичні вправи, водні процедури, сонячне опромінення, масаж, лікувальна гімнастика, дієта. [8, с.162]

Особливе значення загартовуванню надавалося на Русі. Тут воно носило масовий характер. «Росіяни - міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко переносити і холод, і спеку. Взагалі в Росії люди здорові, доживають до глибокої старості і рідко хворіють », - писав секретар гольштейнского посольства в Москві Адам Олеарій. [1, с.188]

Загартовування - це, перш за все, вміле використання досконалих, створених тисячолітньої еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив на нього несприятливих факторів зовнішнього середовища. 

Приступаючи до загартовування, слід дотримуватися наступних принципів:
Систематичність
Загартовування організму повинно проводитись систематично, з дня на день протягом усього року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Краще всього, якщо гартуючі процедури будуть в режимі дня. Тоді в організмі виробляється певна стереотипна реакція на подразник. Реакція організму на вплив холоду, що розвивається в результаті повторного охолодження, закріплюється і зберігається лише при суворому режимі повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують придбану організмом стійкість до температурних впливів. У цьому випадку не відбувається швидкої адаптаційної реакції у відповідь. Так, проведення процедур, що гартують протягом 2-3 місяців, а потім їх припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3-4 тижні, а у дітей через 5-7 днів.
Поступовість
Загартовування принесе позитивний результат лише в тому випадку, якщо сила і тривалість гартуючих дій нарощуватимуться поступово. Не слід починати загартовування відразу ж з обтирання снігом або купання в ополонці. Таке загартовування може принести шкоду здоров'ю.
Перехід від менш сильних впливів до сильніших повинно здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на застосований вплив.

Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і літніх, а також людей, які страждають хронічними захворюваннями серця, легенів і шлунково-кишкового тракту.

На початку застосування процедур що гартують, в організмі виникає певна відповідь, а саме реакція з боку дихальної, серцево-судинної і центральної нервової систем. При неодноразовому повторенні цієї процедури реакція організму на неї поступово слабшає, а подальше її використання вже не надає гартуючого ефекту. Щоб відновити ефективність дій подразника треба змінити його силу і тривалість впливу.

Послідовність
Необхідно попереднє тренування організму більш слабкими процедурами. Почати можна з обтирання, ножних ванн, і вже потім приступити до обливань, дотримуючись при цьому принципу поступовості зниження температур.
При проведенні загартовування краще за все дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправленню функцій, сильні - заважають йому, надмірні - згубні.

І ндивідуальн і особливост і людини і стан її здоров'я
Загартовування має дуже сильний вплив на організм, особливо на людей, що вперше приступають до нього. Тому перш ніж приступати до загартовування, слід звернутися до лікаря

Важливим чинником оцінки ефективності загартовування є і самоконтроль. При самоконтролі людина свідомо керує своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування дій, що гартують. Самоконтроль проводиться з урахуванням наступних показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон.

Комплексність впливу природних факторів
До природних факторів зовнішнього середовища, які широко застосовуються для загартовування організму, належать повітря, вода і сонячне опромінення. Вибір процедур, що гартують залежить від ряду об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних та географічних умов місця проживання.
Найбільш ефективним є використання різноманітних гартуючих процедур, які відображають весь комплекс сил природи і щодня впливають на людину. Загартовування досягається не тільки застосуванням спеціальних процедур, але і включає в себе оптимальний мікроклімат приміщення, в якому людина знаходиться, і теплозахисні властивості одягу, що створюють мікроклімат навколо тіла.

Ефективність дій, що гартують значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною. [5, с. 194]

Загартовування повітрям

Повітря - це середовище, яке постійно оточує людину. Воно стикається зі шкірою безпосередньо, або через тканину одягу та із слизовою оболонкою дихальних шляхів.

Важливою і винятковою особливістю повітряних процедур є те, що вони доступні людям різного віку і широко можуть застосовуватись не тільки здоровими людьми. Більш того, при ряді захворювань (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначаються як лікувальний засіб.
Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значення для зміцнення здоров'я мають прогулянки. Гартуюча дія повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну).
Прогулянки на повітрі  

Важливе значення при прийомі повітряних ванн має також вітер. Він сприяє посиленню тепловіддачі організму. Повітряні процедури, з метою загартовування, можуть застосовуватися або у вигляді перебування одягненої людини на відкритому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або у вигляді повітряних ванн, при яких відбувається короткочасна дія повітря певної температури на оголену поверхню тіла людини.

Перебування на повітрі доцільно поєднувати з активними рухами: взимку - катанням на ковзанах, лижах, а влітку - грою в м'яч і іншими рухливими іграми.
Повітряні ванни

Готують організм до подальших гартуючих процедур. Наприклад до загартовування водою. Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря та збільшенням тривалості процедури при тій же температурі.

Починати прийом повітряних ванн треба в кімнаті, незалежно від пори року, при температурі не нижче 15-16 С, і лише через деякий час можна переходити на відкрите повітря. Їх приймають у добре провітреному приміщенні. Оголивши тіло, слід залишатися в такому стані. На початку курсу, загартовування, триває не більше 3-5 хвилин (надалі час збільшується).При прийомі прохолодних і особливо холодних повітряних ванн рекомендується здійснювати активні рухи: гімнастичні вправи, ходьбу, біг на місці.Після відповідної попередньої підготовки можна перейти до прийому повітряних ванн на відкритому повітрі. Їх потрібно приймати в місцях, захищених від прямих сонячних променів і сильного вітру. Починати прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба з індиферентною температурою повітря, тобто 20-22 С. Перша повітряна ванна повинна тривати не більше 15 хвилин. Кожна наступна повинна бути тривалішою на 10-15 хвилин.

Холодні повітрянні ванни можуть приймати тільки загартовані люди. Їх тривалість - не більше 1-2 хвилин, з поступовим збільшенням до 8-10 хвилин.Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба починати не раніше, ніж через 1,5 - 2 години після їжі і закінчувати загартовування за 30 хвилин до прийому їжі.

Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг повинен допускати вільну циркуляцію повітря. [6, с.52] 

Загартовування сонцем  

Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво виражену теплову дію на організм, сприяючи утворенню в ньому додаткового

тепла. В результаті цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровотік, а це покращує кровообіг. Сонячні ванни слід приймати дуже обережно. Інакше замість користі вони принесуть шкоду (опіки, тепловий і сонячний удари). Приймати сонячні ванни найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і ще не дуже жарко, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу. Кращий час для засмаги: у середній смузі - 9-13 і 16-18 годин; на півдні - 8-11 і 17-19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати при температурі повітря не нижче 18 градусів. Тривалість їх не повинна перевищувати 5 хвилин. Далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години. Під час прийому сонячних ванн не можна спати! Голова повинна бути прикрита чимось на зразок панами, а очі темними окулярами.

Загартовування водою.

Потужний засіб, що володіє яскраво вираженим охолоджуючим ефектом. Тому що теплоємність і теплопровідність води в багато разів більша ніж у повітря. При однаковій температурі, вода нам здається холодніше повітря. Показником впливу водних процедур що гартують, служить реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, то це говорить про позитивний вплив. Фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо (збліднення і почервоніння на ній відсутніі) - це означає недостатність впливу. Треба знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Існує декілька окремих способів загартовування водою:

Обтирання - початковий етап загартовування водою. Це найніжніша з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у різному віці, починаючи з дитячого. Обтирання проводять рушником, губкою або просто рукою, змоченою у воді. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її і розтирають сухим рушником до почервоніння, а потім роблять те ж з нижньою половиною тіла (живіт, поперек, нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до верху. Тулуб розтирають коловими рухами у напрямку від піхвових до пахових западин. Тривалість процедури не перевищує 4-5 хв, включаючи розтирання тіла. Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20-24 С), а потім поступово переходять до холодної (нижче 16 С).

Обливання - наступний етап загартовування. Воно буває місцеве і загальне. Місцеве обливання - обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30С, надалі знижуючи її до + 15С і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з більш високої температури води, поступово знижуючи її. Обливання треба організувати так, щоб вода охоплювала якомога більшу поверхню тіла, спину, потім груди і живіт, потім правий і лівий бік. Після закінчення - розтерти рушником. Час під струменем 20-40 секунд.

Душ діє сильніше, ніж просте обливання. Вода з душу надає масажуючу дію, відчувається як більш тепла, ніж навіть вода при обливанні. На початку загартовування температура води повинна бути близько +30-32 С і тривалість не більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв., Включаючи розтирання тіла. При гарному ступені загартованості можна приймати контрастний душ, чергуючи 2-3 рази воду 35-40С з водою 13-20С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур викликає відчуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності. При купанні здійснюється комплексний вплив на організм повітря, води і сонячних променів. Починати купання можна при температурі води 18-20С і 14-15 [3, с. 158], [2, с. 121] 

З агартовування холодом.  

Для загартовування рекомендується поряд із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них обмивання стоп і полоскання горла холодною водою, так як при цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводять протягом усього року перед сном водою з температурою спочатку 26-28С, а потім знижуючи її до 12-15С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння.

Полоскання горла проводиться щодня вранці і ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23-25С, поступово кожен тиждень вона знижується на 1-2С та доводиться до 5-10С.

Все більше прихильників з’являється у зимового купання. Воно впливає практично на всі функції організму. У «моржів» помітно поліпшується робота легень, серця, підвищується обмін речовин, удосконалюється система терморегуляції. Заняття зимовим плаванням треба починати тільки після попереднього тренування загартовуванням. Купання в ополонці починають, як правило, з невеликої розминки, в яку включають гімнастичні вправи і легкий біг. Перебування у воді триває не більше 30-40, 90 сек. (Для довгостроково займаються - 90 сек.). Плавають обов'язково в шапочці. Після виходу з води проробляють енергійні рухи, тіло витирають рушником насухо і проводять самомасаж.

Загартовування організму нерозривно пов'язане з фізичними вправами. Фізичні вправи значно розширюють функціональні можливості всіх систем організму, підвищують його працездатність. Їх оздоровчий і профілактичний ефект пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Таким чином, загартовування - важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму або дії високих температур. Систематичне застосування процедур, що гартують знижує число простудних захворювань у 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх. [2, с. 105]

Література:

1. Іванченка В.Г. Таємниці російського гарту.- М., 1991. – 188 с.

2. Малахов Г.П. загартовування і водолікування. – М.: Сталкер, 2007. – 105 с.

3. Онучин Н.А. Загартовування. Масаж. Гімнастика/-М.:АСТ,2005.-158с.

4. Ісаєв М., якщо хочеш бути здоровим – М: фізкультура і спорт, 2007 – 47 с.

5. Муравов І.У., можливості організму людини, М: Знання, 2007 – 194 с.

6. Баранов В.М., У оздоровчої фізкультури, До: Здоров’я, 2006 – 52 с.

7. В.І. Ільїн., Фізична культура студента, Посіб., 2008- 40 с.

Інциклопедія здоров’я., К: - 2000