ПСИХОРЕГУЛЯЦІЮ – В ПРАКТИКУ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ СТУДЕНТІВ

Статтю присвячено проблемі оптимізації навчально-тренувального процесу шляхом використання способів і прийомів психолого-педагогічного впливу та методів психорегуляції. Дана стаття може бути корисною для студентів спеціальності "Фізичне виховання" та в роботі вчителів фізичної культури.

Один із принципів фізичного виховання – формування гармонійно розвиненої особистості вимагає постійної уваги до студента, до його інтересів, мотивів та цінностей. Досліджуючи процес фізичного виховання студентів коледжу, спостерігається в більшості одностороння система, мета якої формування фізичних якостей, тренування тіла, залишаючи поза увагою психічні, духовні сили. Виконання фізичних вправ без думки, свідомості почуттів роблять їх монотонними і не цікавими. Тому і не дивно, що зменшується ефективність занять, інтерес до них та важко розраховувати на високий рейтинг (престиж) фізичної культури та виховання.

Фізична активність – це природно, вона необхідна кожному, враховуючи вікові особливості та стан здоров'я. Але не треба забувати, що наші м'язи потребують не тільки фізичного навантаження. Необхідно навчитися керувати ними, оволодіти прийомами м'язової релаксації.

Як приклад, можна розглянути древні східні системи фізичних вправ: йогу, айкідо, конфу, тайцзи та інші, що поєднують і вдосконалюють фізичне, психічне та духовне "начало" людини. Заняття тим або іншим видом східного єдиноборства розглядається не тільки як тренування вибраним видом спорту, а як життєвий шлях людини, досягнення фізичного та духовного досягнення особистості.

При виконанні вправ і дій концентрується увага на певних м'язах, частинах тіла. Для чого? Відомо, що концентрація уваги на певних частинах тіла або органах викликає більший приплив крові до них і це сприяє підвищенню обміну речовин, розвитку та вдосконаленню фізичних, психічних якостей і здібностей і перш за все однієї із найважливіших—саморегуляції.

А від розвитку навиків саморегуляції залежить уміння людиною управляти собою, мобілізуючи психічні і фізичні ресурси організму.

Проте реально піти по шляху гуманізації навчання, значно більше приділяти уваги особистості кожного студента. Необхідно, щоб на кожному занятті з фізичного виховання або спортивної секції форми та засоби фізичної активності і шляхи їх реалізації сприяли не тільки фізичному вдосконаленню, але й розвитку психічних, естетичних і моральних якостей особистості.

Питання заключається в тому, як реалізувати це в конкретних умовах? Як перебудувати діючі механізми, підходи та здійснювати пошук нових ефективних шляхів вирішення даної проблеми.

Одним із таких шляхів може стати психологізація занять фізичними вправами у формі застосування різних засобів і методів психорегуляції. Особливо доречне їх впровадження в спеціальних медичних групах та в спортивних секціях. Це потребує підвищення соціально-психологічних знань викладачів фізичного виховання та рівня їх професійної підготовки.

Застосування психорегуляції при виконанні фізичних вправ підвищить інтерес до них, сприяє розвитку життєво важливих якостей і навиків, розумової і фізичної працездатності та її швидкому відновленню.

Чим пояснюється ефективність занять з використанням психорегуляції?

В першу чергу, за її допомогою вступає в роботу психіка людини, її свідомість і підсвідомість, емоції, почуття, мислення та воля. Завдяки чому додатково відкриваються внутрішні резерви людини та можливість їх напрямку на фізичне вдосконалення. Про це свідчить досвід людей, які використовують фізичне та психологічне тренування.

Проведемо просте завдання: з упору лежачи здійснити максимальну кількість згинання-розгинання рук. Запам'ятайте це число. Після достатнього відпочинку виконайте ще раз це завдання, проте із спеціальним фізичним настроєм.

Необхідно зайняти зручну стійку (позицію) і ноги на ширині плечей, руки і голова опущені, очі закриті. Розслабтесь і зосередьтесь у собі. Подумки огляньте свої руки від пальців до плечей та назад, після цього ідеомоторно (подумки) виконайте 2-3 рази згинання-розгинання рук із відчуттям темпу руху і напруження - немов би реально.

Після цього відкрити очі, сильно видихнути повітря, одночасно з повільним вдиханням повітря через ніс зігнути руки в ліктьових суглобах, напружуючи м'язи плечового поясу і тулуба, проговорюючи, що ваші м'язи наливаються силою. Так повторити 2-3 рази до відчуття приливу сил і енергії і віддати собі наказ: я готовий показати максимальний результат.

Результат завжди буде кращим. За рахунок чого? А через те, що за допомогою психологічного настрою вдалося підвищити рівень емоційного збудження, тонус нервово-м'язової системи, а значить і працездатність всього організму. І це тільки один із багатьох діючих способів активізації психічної діяльності людини, збільшення можливостей організму.

Є дані, що за методом аутогенного тренування та іншими способами психорегуляції можливо значно підвищити швидкість реакції (в середньому на 50%), покращити здатність концентрації уваги (на 60%), збільшити об'єм зорової пам'яті (на 60%) і т.д. Також можна навчитись засинати в незвичних ситуаціях та пробуджуватись в заданий час, управляти функціями організму, наприклад збільшувати або зменшувати частоту серцевих скорочень, підвищувати або знижувати температуру тіла і т.п.

Таким чином, можна говорити про позитивний вплив засобів і методів психорегуляції на психічні і фізичні можливості людини, що є підставою її використання під час занять фізичними вправами.

Навчальне заняття або тренування в спортивній секції можна почати із психологічного настрою, нестандартного ритуалу в наступній послідовності. Студенти займають стійку релаксації: ноги на ширині плечей, руки і голова вільно опущені, очі закриті, всі м'язи розслаблені. Викладач (тренер) зосереджує увагу студентів (учнів) на своїх словах і намагається ввести їх в стан релаксації за допомогою наступних словесних формулювань:

1 Вся увага тільки на моїх словах.

2. Руки розслаблюються.

3. Повністю розслаблені руки.

4. Руки починають бути теплішими.

5. Тепло рухається від плечей, передпліччя теплі, кисті теплі, кінчики пальців теплі.

6. Вся увага тільки на моїх словах.

Після чого викладач (тренер) в імперативному (наказовому) тоні чітко і коректно оголошує завдання заняття. Наприклад: "рівномірний біг до 3 хвилин, ЗРВ та вправи на розвиток силових якостей, технічні елементи та гра в баскетбол. Працюємо з вогником та самовіддачею".

Після цього заключна частина психологічного настрою, завдання якої — мобілізувати психофізичні можливості та бажання займатися. Викладач пропонує зробити сильний видих, відкрити очі і одночасно з повільним вдиханням через ніс повітря, зігнути руки в ліктях, напружити м'язи плечового поясу і тулуба. Це все супроводжується словесним формулюванням:

1. Все тіло наповнюється силою і енергією!

2. Енергія переповнює межі.

І далі продовжуємо заняття в реальному темпі.

Психологічний настрій займає до 2-3 хвилин. В процесі оволодіння психологічними прийомами можна зменшити кількість формулювань і вправ.

Якщо заняття проводять на повітрі, можна одразу після оголошення завдання заняття переходити до мобілізуючої частини, упускаючи стан релаксації.

Психологічне налаштування бажано проводити і в кінці заняття: для прискорення процесу відновлення організму після фізичного навантаження, формувати у них відчутне задоволення від проведеного заняття. Проводити його можна стоячи, проте краще сидячи або лежачи.

В даному випадку використовують ті ж прийоми, що й на початку заняття, але є й свої особливості.

Наприклад, так для прискорення процесів відновлення збільшують тривалість першої частини (кількість словесних формулювань). Після слів „руки розслаблені..." викладач (тренер) говорить: „Руки починають бути важчими... все більше і більше наливаються вагою... важкі руки..." І лише потім відомі вже формулювання на відчуття тепла в руках.

Аналогічні прийоми використовують і для розслаблення в певній послідовності м'язів інших частин тіла і ніг, голови, тулуба, але якщо психологічний настрій проводиться в положенні стоячи, то відповідно ноги розслабленню не підлягають.

Після стану релаксації потрібно приступити до формування відчуття задоволення від проведеного заняття:

1. Ви сьогодні добре працювали! Навантажили м'язи, серце, легені.

2. Ви стали сильнішими, витривалішими (швидкими і т.п.). Отримали заряд енергії і бадьорості, який будете відчувати протягом дня та в наступні дні! У вас прекрасний настрій!

3. Підтримуйте цей стан щоденними самостійними заняттями, фізичною культурою і психорегуляцією.

Після цього коротка пауза (20-30 секунд), під час якої студенти дають собі настанову індивідуальних планів та бажань. Якщо після заняття є наступні навчальні дисципліни, то необхідно налаштування провести заняття по іншому. Потрібно, щоб вихованці уявили собі аудиторію, викладача, сусіда за навчальним столом. Після чого кожен подумки наказує собі бути максимально зібраним, уважним на занятті. Це дозволяє швидше увійти в робочий стан та ефективно працювати на наступному занятті.

Потрібно пам'ятати, що дане налаштування проводиться в стані релаксації і для того, щоб забезпечити активність студентів на наступних заняттях, треба створити позитивний емоційний настрій. Наприклад: „У вас проходить відчуття розслабленості, проходить важкість... Ви стаєте активними, бадьорими..." Після чого студенти відкривають очі, декілька разів енергійно стискають кулаки і встають (якщо сиділи або лежали). Заключним моментом є виконання відомої вправи з „наповненням енергією" (напруженням плечового поясу і тулуба при вдиху). Це повторюють двічі.

Є й інші види психологічного настрою, які можна використовувати на занятті. Наприклад, використання оперативного настрою при підготовці до виконання силових вправ (підтягуванні на перекладині, згинання-розгинання рук в упорі лежачи, на брусах, піднімання штанги). Студенти приймають релаксаційну стійку і дають команду розслабитись, зосередившись на відчутті розслаблених і теплих рук. Досягнувши бажаного стану, вони 2-3 рази подумки виконують вправу з відчуттям самого руху, напруженням м'язів та вольового зусилля. Потім, відкривши очі. виконують вправу з „наповненням енергією" на вдиханні та дають собі наказ „Вперед!" і виконують вправу. Таке налаштування займає до 1 хвилини, але після нього, як правило, вдається підтягнутися або виконати вправу більшу кількість разів, ніж у звичайних умовах.

Після виконання силової вправи можна увійти в стан релаксації (до відчуття розслаблення і тепла в руках). Засвоївши цей прийом, студенти швидко навчаться розслабляти м'язи і відновлюватись після навантаження.

Під час інтенсивних, напружених занять слід раціонально використовувати паузи саморегуляції.

Пауза триває до 5 хвилин і складається із трьох частин. Використання її доцільне, коли студенти помітно втомилися, але їм потрібно ще виконати одне або декілька завдань.

Починають паузу з команди: „Увага!" Виконуємо паузу саморегуляції. «Створюємо умови для переходу до релаксації). Виконуємо три вправи:

• руки вверх, потягнутися, піднімаючись на носки;

• рівновага ("Ласточка");

• різке розслаблення м'язів (руки розслаблені внизу, нахил вперед, всі м'язи розслаблені).

Друга частина паузи – входження в стан релаксації. Прийняти релаксаційну стійку і, використовуючи словесні формулювання (відомі способи) або інші аутогенного чи психом'язового тренування (1,5-2 хвилини). Наприклад:

1. М'язи обличчя розслаблені; ви відпочиваєте...

2. Руки розслаблені; приємний спокій...

3. М'язи тулуба розслаблені; повний спокій і розслаблення...

4. Весь організм відпочиває і відновлюється...

5. Відпочивають мозок, нерви, м'язи; повний спокій і відпочинок.

В третій частині вирішуються завдання оптимального настрою і

мобілізації психічних і фізичних можливостей на використання наступального тренувального завдання (1-2 хвилини).

Окрім вирішення завдань фізичного розвитку та вдосконалення студентів, викладач (тренер) не повинен забувати про виховний аспект. Всі заняття з фізичного виховання проводяться колективно, тобто відбувається тісне спілкування викладача із студентами, студентів один з одним. Тут формуються відносини, які визначають моральний потенціал особистості.

Використання способів і прийомів психолого-педагогічного впливу, методів психорегуляції в першу чергу має відношення до фізичних вправ та є доцільним і раціональним їх впровадження на позанавчальних заняттях (спортивних секціях). Проте, застосування їх у навчально-тренувальному процесі сприятиме різносторонньому вдосконаленню особистості, тому що відбувається формування не тільки фізичного розвитку, але й психічних та моральних якостей. Є всі підстави для серйозної роботи над даною проблемою та можливості її реалізації на практичних заняттях.

Література:

1. Аносов І.П. Сучасний освітній процес: антропологічний аспект: монографія / І.П.Аносов – К.: Твім інтер, 2003. – 391 с.

2. Виленский М.Я. Здоровый образ жизни студентов: сущность, строение, формирование / М.Я.Виленский // Социокультурные аспекты физической культуры и здорового образа жизни. – М.: Сов. спорт, 1996. – С. 14-31.

3. Карвасарский Б. Д. Психотерапевтическая энциклопедия. — СПб.: Издательство "Питер", 1999. — 752 с.

4. Научно-методический журнал "Физическая культура в школе". М. Педагогіка, 1991.

5. Шойфет М. С. Психофизическая саморегуляция. Большой современный практикум. — Москва: Издательство "Вече", 2010. — 678 с.